Спорт, фототерапия и сон. Как избавиться от зимней депрессии без таблеток
Дни всё короче, ночи всё длиннее, а энергии всё меньше. Что делать? Сергей Ануфриев, врач и психолог проекта Medart.pro, рассказал «Новому проспекту» о зимней депрессии, ее причинах и о том, как от нее избавиться без антидепрессантов.
Наступившая снежная зима для многих жителей Петербурга, Москвы, да и всех живущих севернее 40-й параллели — настоящее испытание.
И не только потому, что добраться до работы сквозь снежные заносы всё труднее и из каждого утюга доносятся «угрозы» очередным 1001-м штаммом ковида или гриппа, а в основном из-за уменьшения светового дня и наступления сумрака.
Да, мы не ватники на складе, мы — люди, живущие по циркадным ритмам, и нам нужно солнце, которое, как говорили древние, lucet omnibus (светит для всех — лат.).
А при дефиците солнечного света осенью и зимой мы начинаем испытывать сезонное аффективное расстройство (САР) или зимнюю депрессию, которой страдают в разной степени 40 из 100 жителей нашей планеты. В большей степени — те, кто приехал к нам из солнечных республик, а также женщины и те, кто имеет проблемы со зрением.
Заболевание (да, зимняя депрессия — это заболевание, но не надейтесь, что участковый терапевт выдаст вам больничный лист) начинается с 18-30 лет, но может быть и у детей и подростков.
Школьники при этом заболевании скатываются в учебе на одни двойки, зависают в телефоне и компьютерных играх, что списывается на дефекты их воспитания, в то время как их нужно срочно лечить.
К сожалению, с возрастом депрессивные эпизоды часто становятся более продолжительными, а симптомы более выраженными. Как же распознать зимнюю депрессию, которая начинает проявляться уже в октябре и спадает в марте?
Бо́льшая часть симптомов аналогична типичной депрессии: нет энергии, низкая работоспособность, плохое настроение и плаксивость, нет радости от чего-либо, даже от секса и пр. Но есть и ряд нетипичных проявлений, которые начинают проявляться уже в октябре, а именно:
- • человек начинает много спать (ночной сон зимой значительно дольше, чем летом), при этом часто нет ощущения удовлетворения от сна;
- • появляется повышенный аппетит и тяга к сладкому (особенно к выпечке, пирожным, тортам, конфетам);
- • увеличивается масса тела в зимнее время года (в среднем на 2-5 кг);
- • ухудшается настроение и работоспособность во второй половине дня.
Как же лечить зимнюю депрессию? Для противников антидепрессантов есть хорошая новость: первый метод лечения — фототерапия.
Это процедура продолжительностью 30-60 минут, которую проводят по утрам 5 раз в неделю с использованием лампы (на любом маркетплейсе «лампу от депрессии» вы купите за 1500-2500 рублей) с интенсивностью света 2500-10 000 люкс. Человек видит белый свет, направленный в лицо, при этом необязательно смотреть прямо на свет, надо просто не закрывать глаза и, например, завтракать или что-то читать (только не новости).
Рекомендованы также регулярные занятия с психологом, включающие изучение и переоценку моделей своего поведения и мышления, развитие новых способов адаптации к меняющемуся миру, избавление от токсичных отношений etc.
Если вы при этом обеспечите себе полноценный сон, будете заниматься любым спортом 2-3 раза в неделю по 45 минут в первой половине дня и правильно питаться, то таблетки вам точно не понадобятся.
