Владислава Шалапанова: «Сохраняйте привычки. Это защищает психику»

Детский и семейный психолог Владислава Шалапанова рассказала «Новому проспекту», где черпать радость в изоляции, как не убить детей на удаленке и как выстраивать личные границы в квартире-студии.

— Стресс есть, но уже другой. В марте-апреле эпидемия воспринималась как шок, и надо было адаптироваться к ситуации. В итоге кто-то весной уходил в отрицание, кто-то, наоборот, разводил панику и старался не выходить из дома, всего боялся, кто-то старался занять разумную позицию, объяснить себе, что происходит. А сейчас мы живем в ситуации хронического стресса. Психика к нему уже более-менее адаптировалась. Кто-то уже переболел ковидом, кто-то болеет прямо сейчас, кто-то потерял из-за эпидемии близких и знакомых. Появился опыт, поэтому реакция на эпидемию уже не такая, как весной.

В чем разница?

— Когда человек находится в состоянии хронического стресса, у него копится усталость и раздражение, усиливается состояние безысходности. Когда мы входили в стресс весной, была иллюзия, что всё это скоро закончится: пройдет месяц-два, и жизнь вернется в свое русло — к прежнему ритму и с прежними радостями, гостями, театрами, путешествиями. Но, как мы видим, ситуация тянется уже много месяцев, и вера в то, что всё это скоро закончится, постепенно тает.

Некоторые люди адаптируются и принимают сложившуюся ситуацию, а некоторые ее не принимают, из-за чего появляется ощущение беспомощности. Идет накопление усталости от того, что невозможно вернуться к предыдущей жизни и чувствовать себя в безопасности. Такие состояния случаются довольно часто, ведь всё, что касается здоровья и смерти, намного ближе нам сейчас, чем обычно. В итоге у человека может развиться эмоциональное выгорание, апатия, появляется риск развития депрессии, тревожных расстройств.

Как можно понять, адаптировался человек или нет к происходящему?

— Стоит обратить внимание, как себя ведут ваши близкие, знакомые. Те, кто адаптировался, говорят о своей жизни и делах, исходя из текущей ситуации. Они обсуждают, как будут, например, встречать Новый год, исходя из существующих ограничений, охотно отвечают на вопрос «что я могу сделать со своей жизнью сейчас, чтобы себя поддержать?» Видно, что человек прожил ситуацию, отпустил ее и пытается разобраться с тем, что есть, чтобы жить здесь и сейчас.

А те, кто так и не адаптировался, не смирился с ситуацией, рассказывают в основном о том, как сейчас плохо. Идет нагнетание негатива и пережевывание ситуации. Бесконечные разговоры о том, как вернуться к прежней жизни, отслеживание количества заболевших и так далее.

Что делать в последнем случае, чтобы не скатиться в депрессию?

— Для начала понять, что ты плохо справляешься с ситуацией. Далее — по возможности постараться убрать факторы, которые приводят к постоянному раздражению. Стоит как минимум уменьшить количество входящей информации по поводу коронавируса и не обсуждать его, просто фильтровать количество негатива, который поступает.

Не будет ли это попыткой бегства от действительности?

— Нет, если у человека передозировка негативной информацией, ему нужно отвлечься. Чтобы увидеть что-то другое, позитивное, нужно на это позитивное посмотреть. Если смотришь в стену, то так и не увидишь то, что за твоей спиной. А там, может быть, орхидея расцвела, кошка теплая и кино интересное показывают... Уходить в ситуацию отрицания и видеть во всем всемирный заговор тоже не стоит.

Хорошо, от цифр по ковиду отвлеклись. Что делать дальше?

— Дальше — искать вещи, которые наполняют ресурсом и приносят позитивные эмоции. Стоит подумать, чем можно заменить устоявшиеся привычки, от которых пришлось отказаться, какие дела и развлечения все же могут раскрасить яркими красками нашу жизнь. Может быть, что-то стоит перевести в онлайн и по возможности не фокусироваться на вещах, которые находятся вне зоны твоего влияния.

Да, остается проблема: раньше заполнение дня у человека происходило через разные источники, их было намного больше при работе в офисе, открытых торговых центрах, театрах. Сейчас количество этих источников резко сократилось. И надо подумать, как всё же вернуть ощущение динамики, движения жизни: рисовать, заниматься спортом дома, устраивать зум-вечеринки с друзьями либо встречаться с ними на улице. Тут накладывает отпечаток темперамент, характер человека.

Есть ли общие рекомендации, как не потерять остатки жизнерадостности? Что стоит делать?

— Общих рекомендаций тут мало. Как я уже говорила, кому-то вполне хорошо и комфортно не выходить из дома семь месяцев подряд, а кто-то жить не может без выхода из квартиры. Тут каждый должен идти от своих потребностей. Подумать, что конкретно меня поддерживает — побыть в тишине или, наоборот, поговорить с другом?

Есть некоторые общие рекомендации по поводу режима дня, достаточного сна и так далее. Важно не уходить в состояние замирания и ожидания, а, напротив, стараться жить нормальной жизнью. Важно сохранять как можно больше привычных вещей из «доковидной» жизни, какие-то «якоря» — режим дня, общесемейные традиции. Это дает некий сигнал мозгу о том, что всё стабильно.

В том числе рекомендуется сохранять график работы. Если раньше в офисе у вас рабочий день начинался в 9 утра, то дома стоит начинать работу тоже в 9 часов, а не в полдень. Поддерживайте ритм жизни, к которому вы привыкли. Если вы по понедельникам и средам занимались спортом в зале, а сейчас опасаетесь туда ходить, то можно загружать себя физической активностью в те же дни. Если у ребенка были кружки, например рисование, то имеет смысл в эти же дни заниматься с ним рисованием дома. Обычно сохранение привычек стабилизирует психику и успокаивает.

Можно ли говорить о том, что все-таки в целом домашний режим у семей с детьми приводит к дополнительным стрессам у родителей на удаленке?

— Да, потому что уровень напряжения выше. Теперь всё, что с тобой происходит в течение дня, все эмоции и впечатления ты переживаешь только дома, и так изо дня в день, в то время как раньше часть эмоций и впечатлений человек получал и в других местах, в том числе на работе. Что делать? Стараться находить поддержку у тех, кто находится в похожей ситуации и испытывает те же проблемы.

Что еще можно посоветовать родителям, чтобы они поменьше срывались на детей в затянувшейся стрессовой ситуации?

— Когда взрослые работают на удаленке, обостряется проблема личных границ. Конфликты возникают, если границы плохо выстроены, если родители не пояснили, кому что из членов семьи можно и что нельзя делать. Когда можно трогать маму и папу, а когда нельзя. В таком случае риски срывов, естественно, нарастают.

Насколько вопрос выстраивания границ в семье связан с размером квартиры? Может, проблема только в этом?

— Не всегда. Конечно, если речь идет о студии, в которой живет пять человек, то зонировать пространство трудно. Но может быть и так, что квартира условно в 150 «квадратов», а родители не могут объяснить детям, что если взрослый в душе или говорит по телефону, его не надо трогать. Тогда большое пространство не поможет в решении этого вопроса.

Внутренняя культура поведения в семье зачастую важнее размера квартиры. Хотя, конечно, каждому члену семьи хорошо бы иметь собственное место силы, где он мог бы побыть в тишине и заняться только своими делами — место, где человек может позаботиться о себе. И главный вопрос — как это правильно выстроить дома. Родителям необходимо договариваться, кто может взять на себя детей, например, в понедельник и вторник, кто — в среду и пятницу, чтобы второй взрослый мог заняться своими делами. Нужно также выстраивать не только «взрослые» границы, но и границы у детей. Например, если у ребенка своя комната, свой стол, и он делает уроки, то вы его не трогаете и не дергаете, потому что он занят.

Можно объяснить, что когда мама варит борщ, к ней можно подойти, но если она за рабочим столом и с кем-то говорит, то нужно все-таки подождать. Правда, злоупотреблять этим правилом тоже не стоит, потому что если мама поработала, а потом за компьютером смотрит фильм, но подходить к ней нельзя, то это будет уже странно выглядеть.

Чем старше дети, тем проще выстроить порядок общения с учетом интересов каждого. Если ребенок младше трех лет, то без взрослого он может провести только очень маленький кусочек времени. Если родители работают дома, наверняка понадобится помощь кого-то со стороны: няни, бабушки.

А что все-таки с ресурсами, как и где их взять?

— Как я уже говорила, для начала понять, что именно дает вам силы. У всех это разные вещи. Далее попросить домашних дать вам полчаса на свои дела. Уточнить у детей: «Подумайте, что вам нужно сейчас: вода, еда, что я могу для вас сделать, чтобы вы не трогали меня ближайшие полчаса. Мне нужно в ванную (или прогуляться, или поговорить по телефону), чтобы позже с вами погулять, позаниматься и так далее».

Об этом есть смысл говорить со старшими дошкольниками (лет с пяти) и школьниками. Сложнее с маленькими. Им можно попробовать давать задание на полчаса или минут на 20. Например, попросить порисовать или сделать другое задание, ориентируясь, как вариант, на песочные часы. Можно подключить и просмотр мультика и пояснить: «После того как ты побудешь один, мы будем заниматься или что-то еще делать вместе».

Какими могут быть дополнительные рекомендации в отношении детей, у которых сократились кружки или их отправили на дистанционку?

— Для них очень важно искать возможности физической активности. У детей выплеск негативных эмоций очень хорошо происходит через активные игры, движение. Придумывайте, как можно разместить их энергию. Если нужно попрыгать на диване — пусть прыгают, пусть устраивают бой подушками, кричат.

А что делать с подростками?

— Тут нужна другая тактика. У подростка уже можно спрашивать, что происходит, ему можно сказать, что ты видишь — с ним что-то не так. Спросить, чем взрослый может помочь. «Чего ты хочешь? Обняться, выпить чаю, прогуляться со мной или с подругой?» С ними и проще, и сложнее: они жестче отстаивают свою территорию. Плюс гормональные скачки, которые оказывают колоссальное влияние на настроение. И важно помнить и про ребенка, и про подростка: больше всего он нуждается в нашей помощи, когда «плохо» себя ведет.

Какие рекомендации можно дать папам, которые ходят на работу в офис?

— Тут всё то же самое, о чем я уже говорила. Делегировать полномочия, освобождать маму, которая теперь круглосуточно с детьми. Обсуждать, как важна взаимная поддержка.

Кроме того, работающим из дома родителям очень важно сбалансировать нагрузку, которая явно выросла. Часть дел стоит делегировать и детям, как можно больше домашних дел делать вместе с ними. Например, с ними можно загружать стиральную машину, вытирать посуду, помыть овощи и так далее. Не делать из детей предмет обслуживания.

Справка «Нового проспекта»:

в 2001 году окончила Поморский государственный университет по специальности «педагог-психолог» и с тех пор работает с детьми и родителями, помогая мамам и папам понять своего ребенка. Она уверена, что дорога к спокойному и радостному материнству начинается с заботы о себе.

Фото: Александр Миридонов / Коммерсантъ