Светлана Бронникова: "Будьте к себе милосерднее, особенно сейчас"

Светлана, почти у каждой российской семьи есть родственники и друзья на Украине. Они сейчас в эпицентре военной операции и в тяжелом стрессе. Что делать, если они меняют тон общения и начинают проклинать всё, что связано с Россией, включая тебя самого?

— Эмоции — это инструмент влияния на состояние другого человека. Они эволюционно нам, высшим приматам, для этого и даны. Если вы зайдете в трамвай и начнете искренне и радостно хохотать, то, скорее всего, через некоторое время хохотать будет полтрамвая. Безо всякой причины. Это явление называется эмоциональным заражением. Оно в той или иной степени есть практически у всех животных, но максимально выражено у высших приматов ради одной цели — эффективно выживать. Если я нахожусь в группе себе подобных, вижу хищника и пугаюсь, я каким-то образом выражаю свой страх и убегаю, а все остальные, не успевшие сообразить, что делать, заражаются моей эмоцией и убегают тоже.

Поэтому мы очень заточены на то, чтобы улавливать чужие эмоции, заражаться ими и откликаться на них так или иначе. Нам сложно оставаться равнодушными к гневу, потому что это сильная и опасная эмоция. Первое, что нужно держать в голове, когда собеседник осыпает вас проклятиями, — что у него две простые цели: выразить свою собственную эмоцию, избавиться от нее и вызвать у вас эмоциональный ответ.

Когда на нас злятся, мы начинаем либо оправдываться, либо защищаться и злиться в ответ. Если вы будете в состоянии отделять себя от первичного эмоционального ответа, вы окажетесь в более выигрышном положении. Тогда вы можете сказать себе: «Этот человек сейчас на меня очень сердит, я никакого конструктивного диалога с ним выстроить не могу, поэтому нужно ли мне с ним разговаривать?» Я бы рекомендовала сказать что-то вроде: «Я вижу, как ты злишься, потрясен тем, что происходит. Для меня непереносимо общаться в таком тоне, я от этого разрушаюсь. Я сейчас положу трубку, а ты мне перезвонишь, когда успокоишься». Вы в полном праве ограждать себя от агрессии, от того, что нарушает вашу жизнь. Что бы ни происходило в мире, никто не имеет права вас разрушать.

А с ближайшими родственниками ситуация такая же?

— Да, те же самые действия. «Я понимаю, что тебе невыносимо. Если хочешь со мной поговорить, я готов, но только когда ты не будешь меня при этом повреждать». Если человек пытается завести со мной диалог и при этом будет втыкать мне в руку вилку, вряд ли я буду с ним разговаривать. Но агрессия — такая же вилка. Она ровно так же повреждает, только не тело, а душу.

А если речь о человеке, с которым ты вместе живешь?

— Ему можно сказать, что готов выслушать, если он не сыплет оскорблениями. Это совершенно адекватное требование. У нас вообще есть идея, ставшая чуть ли не новой российской национальной идеей. Она заключается о том, что сильные потрясения дают человеку право на всё: кричать, ругаться, оскорблять. На самом деле принципы базового человеческого уважения никто не отменял даже в этой кошмарной ситуации. Мы несем ответственность за свои эмоции, даже когда причина наших эмоций не мы сами, а другие люди, обстоятельства и так далее.

Многие пользователи соцсетей пишут сейчас о своем ощущении беспомощности и не знают, что с этим делать…

— Это чувство проходит тогда, когда ты начинаешь что-то делать. И это что-то может быть предельно малой величиной. Если ты за сегодняшний день в силу своего состояния смог только встать, почистить зубы и накормить кота, ты уже день прожил не зря, потому что ты кого-то накормил. Беспомощность усиливается тогда, когда ты ведешь себя беспомощно, бездеятельно. И не нужно ставить себе планы по сворачиванию гор. Можно поставить себе цель, например, просто убрать в комнате.

Некоторые люди пишут о том, что не могут думать ни о чем, кроме событий на Украине. Что с этим делать?

— У всех очень разный уровень психической реактивности. Есть люди более чувствительные, есть те, у кого получается сохранять устойчивость в таких обстоятельствах. Кроме того, у нас разный уровень обязательств. У кого-то только хомяк дома, а у кого-то трое детей и ипотека. Чем более ты зрелый человек, тем больше у тебя обязательств. И чем больше обязательств, тем больше необходимость вставать, идти и выполнять эти обязательства, что бы ни происходило. И я думаю, что у большинства из нас нет возможности думать только о военных действиях.

В сети сейчас многие граждане России пишут, что им стыдно за то, что случилось. Это нормальная реакция?

— Это нормальная реакция, если она искренняя. Есть такой феномен, как идентификация. Например, человек идентифицирует себя как русского, хотя давно живет в Европе. И он никогда не будет говорить, несмотря на наличие голландского паспорта, что он голландец. Он русский, это его способ идентификации через национальность и русский язык в частности. Мы все идентифицируем себя в том числе с действиями правительства России, с действиями государства, даже если не согласны с этими действиями, и можем испытывать чувство стыда. Другое дело, что этот стыд не соответствует фактам. Есть эмоции, которые подтверждаются фактами. Например, страх, который я испытываю, когда захожу в офис, а там на полу лежит ядовитая змея, которая сбежала, допустим, из зоопарка, фактами подтвержден и обоснован. А когда я приду в офис завтра и змеи там уже не будет, потому что ее поймали и отправили обратно в зоопарк, я всё равно испытаю страх, но он уже не будет соответствовать фактам. Он будет исходить из знания, что эта змея там была. Так и стыд, о котором сейчас идет речь, не соответствует фактам, потому что нас-то, начиная военную операцию, никто не спрашивал. Мы не могли принять или не принять это решение и вообще как-то на него повлиять. И мы испытываем чужой стыд.

Что с ним делать?

— Говорить об этом стыде и таким образом от него освобождаться. Есть такая практика, как противоположное действие. Стыд толкает нас на определенные действия, на то, чтобы спрятаться и изолироваться. Нужно делать ровно противоположное. Нужно выходить на какую-то аудиторию, которая у вас есть, и просить поддержки. Тогда эта эмоция быстрее пойдет.

А что делать с мыслями о том, что мы можем быть виноваты в том, что произошло?

— В кризисных ситуациях (сюда относятся войны, землетрясения, авиакатастрофы и другие события) люди, не находящиеся на «переднем крае», нередко испытывают стыд и вину из-за того, что они недостаточно помогают.

Вместо того, чтобы упрекать себя, что вы недостаточно делаете, спросите себя: «Что еще я могу или готов сделать сегодня?» Вместо того, чтобы упрекать других, что они недостаточно сделали или делают, спросите себя: «А это эффективно?» Вы знаете хоть одного человека, который исправился после того, как его отругали? Я — нет. Зато я знаю множество людей, которые изменили поведение, потому что получили поддержку и одобрение.

Мне понятна позиция тех, кто выходил на митинги за мир. И моя великая благодарность всем, кто помогает сейчас жертвам этой войны деньгами, одеждой, продуктами, бесплатными консультациями, лекарствами или просто добрым словом.

Спасибо всем, кто не согласен ненавидеть. Ненависть не приводит к миру. При этом ненависть, ярость или ужас — иногда единственное, что чувствуешь. Эти эмоции имеют такое же право на существование, как другие. И мы не выбираем, что чувствовать. А вот как эмоции выражать, причинять ли ими боль другим людям — целиком и полностью наш выбор.

Что делать со своими страхами?

— Для начала страхи надо классифицировать. Есть страхи, с которыми работать надо прямо сейчас, и есть страхи, которые можно «отложить на потом». Например, мне часто пишут примерно следующее: «Я боюсь, что не смогу поехать в отпуск, поехать учиться за рубеж, я боюсь, что обнищаю». Эти страхи объединяет одно: этого еще не произошло. Это страхи о будущем. В текущей ситуации они к вашему здоровью и благополучию непосредственно никакого отношения не имеют, поэтому заниматься перечисленными страхами мы будем тогда, когда реальность наступит, когда эти страхи станут текущими.

Сейчас у одной части моей аудитории задача — банально выжить. У другой — буквально не сойти с ума. Поэтому вот прямо сейчас рассматривайте страхи, которые имеют непосредственное отношение к вашему благополучию в горизонте ближайших дней. Текущий страх может быть таким: у меня заканчивается очень важное для меня лекарство, антидепрессант или какой-то другой препарат, и его поставки из Европы могут быть прекращены. Тогда надо срочно постараться закупить нужный объем препаратов, пока он еще есть.

Или, например, сегодня ночью будет бомбежка, и мне придется ночевать в убежище. Собрать «тревожный чемоданчик», взять любимую игрушку для ребенка. Всё это страхи, которые соответствуют фактам. Наши страхи о будущем не соответствуют фактам. Да, эти страхи могут воплотиться в жизнь. Если мы с вами доживем до реальности, где проблема «в какую страну поехать в отпуск» станет актуальной, а нервы при этом будут не слишком расшатаны, вероятность, что мы эту актуальную проблему как-то решим, достаточно высока. Поэтому давайте решать проблемы по мере их поступления.

У меня также вопрос про людей, которые сейчас находятся на Украине. Всем ли им потребуется впоследствии помощь профильных специалистов, психологов?

— Мы все на травму реагируем по-разному. Люди выйдут из зоны боевых действий все с разным результатом. У кого-то будет настоящее посттравматическое стрессовое расстройство, с кошмарными снами, с флешбэками (страшными сценами, которые будут возвращаться в сознание), с апатией. При этом меняется тон голоса. Люди очень меняются под воздействием посттравматического стресса. Некоторым понадобится длительное профессиональное лечение. А кто-то, возможно, испытает только нарушения сна и легкую подавленность, которая пройдет сама, когда всё вернется в нормальное русло.

Если, например, у меня на Украине родственник, и он приезжает потом ко мне после случившегося. Нужно ли с ним разговаривать о пережитом?

— Я считаю, что нельзя никого спасать насильно. Прежде чем кого-то спасти, нужно сначала убедиться в том, что он этого хочет. Для меня самое простое — задать человеку вопрос: «Какая помощь тебе сейчас нужна, в какой форме? Тебя тормошить или не трогать? Обнимать или нет?» Потребности у людей, которые были травмированы, очень разные, и мы не можем их знать заранее. Но речь нам на то и дана, чтобы об этом спросить. Кому-то, например, нужна помощь безмолвная, а кого-то надо обнять и сказать «расскажи, как это было».

Многие люди на фоне стресса начинают много есть. Какими вообще могут быть отношения с едой во время стресса?

— Сейчас ситуация, когда какие-то ограничения в питании (не по медицинским показаниям) и диеты для похудения наименее актуальны.

Есть люди, которые в состоянии стресса не способны есть. У них кусок в горло не лезет. Эти люди могут отказываться от еды и терять в весе. Им нужны специальные усилия для того, чтобы поесть. Им нужно обратить внимание на то, чтобы продукты были легкоусвояемые, как для тяжелых больных: бульон, слизистый суп, каша-размазня.

Нужно ли себя заставлять есть в такой ситуации?

— Если время идет, а аппетит не возвращается, то да.

Через какой промежуток времени можно волноваться по этому поводу?

— Безопасное время для того, чтобы питаться минимальным количеством еды, — это три дня. Если в течение трех суток аппетит не вернулся, надо себя поддерживать. Немного заставлять. Если вы съели хотя бы две-три столовые ложки какой-либо пищи за один прием — уже хорошо для того, чтобы поддержать базовый метаболизм.

Некоторые блогеры рекомендуют именно сейчас есть поменьше сладкого.

— Начнем с того, что модные блогеры используют любой повод для того, чтобы сказать «откажитесь от сладкого». Хочу напомнить, что во время Второй мировой войны одним из самых ценных продуктов гуманитарной помощи был американский шоколад, потому что он поддерживает силы. Он содержит очень ценный и достаточно редкий микроэлемент — магний, который участвует в регуляции нервной системы и обладает успокаивающим действием. Шоколад содержит некоторое количество кофеина, который позволяет стимулировать нервную систему, чтобы чувствовать себя бодрее. И как раз плитка хорошего американского шоколада считалась на фронте большой ценностью не потому, что это вкусно, а потому что съеденные несколько ломтиков шоколада позволяли быстро и эффективно поддержать силы между боями. Мне кажется, что не всё так однозначно.

Что делать, если на фоне стресса обострились такие симптомы расстройства пищевого поведения, как переедание и рвота?

— Вообще расстройство пищевого поведения — это автоматизированный способ справляться с негативными эмоциями. Это работает не так, как мы думаем: расстроилась — переела. Всё гораздо сложнее. Неважно, какой у вас вид расстройства: переедаете ли вы, или ограничиваете себя, или очищаетесь или занимаетесь спортом, чтобы «отработать» калории. Всё это в любом случае решает ваши эмоциональные проблемы. Сейчас у многих из нас эмоциональных проблем больше, чем когда-либо, а новых способов их решения нет. Поэтому мозг прибегает к привычным и знакомым способам. И если для вас это были симптомы пищевого расстройства, то — вот они. Что с этим делать в ситуации неопределенности? Стоит в том числе обратиться к медикаментозной терапии, которую назначает врач-психиатр. Если препараты вы уже принимаете, возможно, нужно скорректировать, увеличить дозу. Постарайтесь также соблюдать рутину питания: каждые 2,5-3 часа в ваш организм должна попадать еда. На самом деле соблюдать рутину довольно просто, если есть хоть какой-то набор продуктов. Достаточно сделать два сэндвича, например с яйцом, сыром и огурцом, добавить стакан молока или йогурта и добавить к этому что-то сладкое — и у вас есть полноценный обед или ужин по рутине.

А что делать с перееданиями?

— К ситуативным перееданиям надо относиться философски. Я сама сейчас переедаю, хотя это не мой способ справляться с эмоциями. Сейчас слишком мало методов самоуспокоения, и мы ищем те, которые нам доступны. Поэтому будьте к себе милосерднее сейчас.

Как убедить близких и себя, что «всё будет хорошо»?

— А мы не знаем, будет ли всё хорошо. И если кто-то рядом с вами сейчас в панике, не нужно ему говорить, что всё будет хорошо. Это неконструктивно и раздражает. Мы не знаем, как ситуация развернется дальше. Мы можем опереться сейчас только на себя самих и свой опыт выживания, положительный опыт. Например, когда меня накрывает, я говорю сама себе: «Бронникова, ты справлялась с разными действительно сложными ситуациями за свою жизнь неоднократно. И каждый раз ты справлялась». И мне становится легче. Обопритесь сейчас, пожалуйста, на свой опыт и опыт вашей семьи. Многие из нас пережили и 90-е годы, и множество личных кризисов. Говорите себе: «Я справлюсь». И даже можно написать план того, как будете справляться с разными сложностями. Это гораздо конструктивнее, чем говорить, что всё будет хорошо, потому что, даже если всё будет плохо, мы всё равно справимся.